한밤중 종아리에 갑작스러운 통증으로 잠에서 깬 적이 있나요? 근육이 돌처럼 단단해지고, 몇 초에서 몇 분이면 풀리지만 통증은 한참 남기도 합니다. 많은 사람이 '칼륨 부족'을 원인으로 생각하지만, 실제로는 더 복잡하고 대개는 크게 걱정하지 않아도 되는 경우가 많습니다.
원인은 무엇일까
다리 경련(쥐)은 근육이 의지와 상관없이 강하게 수축하고 곧바로 풀리지 않는 상태입니다. 정확한 원리는 아직 밝혀지지 않았지만, 전해질 이상보다는 근육 피로와 신경(운동신경)의 과도한 흥분이 주요 원인으로 여겨집니다. 잠자는 동안 다리가 오래 움직이지 않고 발끝이 아래를 향하면 일부 근육이 짧아진 상태가 되어 경련이 생기기 쉽습니다. 나이(40대 이후), 임신, 오래 서 있거나 앉아 있는 습관, 일부 질환과 약물도 빈도를 높입니다.
칼륨 신화
오랫동안 '경련은 칼륨 부족 때문'이라고 여겨져 왔습니다. 하지만 밤에 경련을 겪는 사람 대부분은 칼륨·칼슘·마그네슘 수치가 정상입니다. 이 무기질들은 근육과 신경에 꼭 필요하지만, 실제로 결핍이 있으면 경련 외에 다른 증상도 함께 나타나며, 야간 경련의 대부분을 설명하지 못합니다.
마그네슘은 효과가 있을까
마그네슘은 자주 권장되지만 근거는 약합니다. 성인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 마그네슘 보충제는 위약(가짜약)과 유의한 차이가 없었습니다. 결핍이 확인된 경우에는 보충이 도움이 될 수 있지만, 필요 여부를 모른 채 복용하면 효과가 보장되지 않고 부작용 가능성도 있습니다. 보충제를 시작하기 전에 전문가와 상담하세요.
스트레칭은 효과가 있을까
잠들기 전 종아리 스트레칭이 흔히 권장되지만 효과의 근거는 제한적이며, 한 시험에서는 뚜렷한 효과가 없었습니다. 그래도 위험이 적으므로 시도해 볼 만합니다. 몇 분이면 충분하니 무리 없이 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
퀴닌과 주의점
퀴닌은 경련의 빈도와 강도를 줄인다는 중등도 근거가 있는 유일한 약이지만, 미국 FDA는 2010년 심각하고 생명을 위협할 수 있는 부작용 위험 때문에 경련 목적의 사용에 경고를 내렸습니다. 임의로 복용하지 마세요.
경련이 났을 때 대처법
먼저 경련이 난 근육을 부드럽게 늘립니다. 종아리라면 발끝을 정강이 쪽으로 천천히 당깁니다. 서두르지 말고 통증이 없는 범위에서 하세요. 일어나 천천히 걷는 것도 도움이 됩니다. 가라앉은 뒤에는 가벼운 마사지나 온찜질이 편안하게 느껴질 수 있습니다.
예방하는 법
- 잠들기 전 종아리를 가볍게 스트레칭(근거는 제한적이지만 위험이 적음)
- 규칙적인 운동. 과한 운동도 지나친 정적 생활도 피하기
- 오래 서 있다면 발에 맞는 신발 선택
- 발끝이 지나치게 아래로 향하지 않는 수면 자세. 베개로 다리 위치를 살짝 바꾸기
- 충분한 수분 섭취(만능은 아니지만 건강에 좋음)
병원을 찾아야 할 때
거의 매일 밤 생기거나, 매우 심하거나, 오래 지속되거나, 수면을 방해한다면 상담하세요. 또한 근력 저하나 저림, 감각 변화, 걷기 어려움이 동반되거나, 한쪽 다리에만 심한 부기·발적·열감·지속되는 통증이 있다면 단순 경련으로 넘기지 말고 진료를 받으세요. 새 약을 시작한 뒤 늘었다면 의사에게 알리세요.
결론
밤에 생기는 다리 경련은 대개 칼륨 부족도, 중대한 질병도 아닙니다. 여러 요인이 함께 작용하는 경우가 많고, 작은 습관으로 빈도를 줄일 수 있습니다. 몸의 신호에 귀 기울이고 필요할 때 적절히 대처하는 것이 가장 좋은 방법입니다.